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기초대사량 계산기: 개정된 계산 식에 따른 칼로리 계산

키(㎝), 체중(㎏), 나이(만 나이), 성별, ‘활동 및 운동 수준’을 선택하면 기초대사량(BMR) 칼로리(㎉)와 기초대사량(BMR)에 활동대사량(AMR)을 더한 칼로리(㎉)가 계산됩니다.

기초대사량과 활동대사량까지 계산하는 기초대사량 계산기

목차:

기초대사량 계산기 설명

기초대사량(BMR)을 계산하기 위해 필요한 정보는 4가지 입니다.

  1. 키(신장): ㎝ 단위의 키 입력,
  2. 몸무게(체중): ㎏ 단위의 몸무게 입력,
  3. 나이: 만 나이. 기초대사량 계산 공식이 외국에서 개발된 것이므로 만 나이를 기준으로 합니다.
  4. 성별: 남성과 여성의 기초대사량에 차이가 있기 때문에 성별을 구분합니다.

참고: 만 나이를 확인하려면, 만나이 계산기를 이용하세요.

위 계산기에는 추가로 ‘활동 및 운동 수준’을 선택하도록 되어 있는데요, 이는 활동대사량(AMR)을 계산하기 위한 선택사항입니다.

필수 입력 사항을 입력하면 추정된 기초대사량 칼로리(㎉)가 하단에 표시됩니다. 활동 및 운동 수준도 선택한 경우에는 기초대사량에 활동대사량을 더한 칼로리(㎉)도 함께 표시됩니다.

기초대사량 추정에 적용된 공식

기초대사량 추정 공식은 남성과 여성에 적용되는 공식이 다른데요, 이는 남성과 여성의 골밀도와 근육량 등이 다르기 때문입니다.

기초대사량을 정확하게 계산하는 것은 어려운 일입니다. 대신 대략적인 추정을 할 수 있을 뿐입니다. 기초대사량을 추정하는 공식은 여러가지가 있지만 위 계산기에 적용된 공식은 2가지입니다.

1) 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식:

남성: 88.4 + (13.4 × 몸무게) + (4.8 × 키) – (5.68 × 나이)

여성: 447.6 + (9.25 × 몸무게) + (3.1 × 키) – (4.33 × 나이)

해리스-베네딕트 공식은 두 가지 버전이 있습니다. 하나는 1918년에 발표된 공식과 1984년에 개정된 공식입니다. 위 공식은 개정된 버전입니다. 오래된 공식 보다는 개정된 공식이 조금이라도 더 정확할 것으로 생각되어 개정된 버전으로 기초대사량을 계산합니다.

2) 미플린-지어(Mifflin-St.Jeor) 공식:

기본식: (10 × 몸무게) + (6.25 × 키) – (5 × 나이)

남성: 기본식 + 5
여성: 기본식 - 161

미플린-지어 공식은 1990년에 발표되었습니다. 미플린-지어 공식이 정확한 편이라는 연구도 있는 만큼 참고할 만하기에 미플린-지어 공식에 따른 기초대사량도 함께 표시하도록 하였습니다.

기초대사량 + 활동대사량 계산에 적용된 공식은?

기초대사량은 아무런 활동을 하지 않아도 생명 유지를 위해 필요한 에너지 소비량입니다. 우리는 기초 대사 외에도 다른 활동(예, 활동 대사)도 하기 때문에 하루에 소비하는 에너지(일일 총 소비 에너지: TDEE: Total Daily Energy Expenditure)는 기초대사량을 초과하기 마련입니다.

물론, 일일 총 소비 에너지 중에서 기초대사량이 차지하는 비중(약 60 ~ 70%)이 가장 크지만, 활동대사량(AMR)이 차지하는 비중(약 20 ~ 30%)도 무시할 수 없습니다. 다만, 기초대사량을 추정 하는 것이 쉽지 않은 것처럼 활동대사량을 추정하는 것도 쉽지는 않습니다.

활동대사량(AMR: Activem Metabolic Rate)은 걷기, 청소, 출·퇴근 등과 운동을 통해 소비하는 에너지입니다. 걷는 시간과 수행한 운동 종류를 특정하여 직접 계산할 수도 있지만, 활동 및 운동 수준을 구분하여 추산하는 방식으로 계산하기도 하는데요,

아래와 같이 ‘활동 및 운동 수준’을 5단계로 구분한 후 기초대사량 칼로리(㎉)에 일정 수치를 곱하여 계산하게 됩니다.

예를 들어, 기초대사량이 2000㎉ 이고, 주로 앉아서 생활을 한다면 활동대사량은 2000 × 0.2 = 400(㎉)로 추정할 수 있습니다.

그런데 칼로리 소비량을 계산할 필요가 있는 사람 입장에서는 활동대사량 자체 보다는 기초대사량에 활동대사량을 더한 수치가 필요하기 때문에 본 기초대사량 계산기는 다음과 같은 방식으로 하여 ‘기초대사량+활동대사량’을 계산합니다.

기초대사량 + 활동대사량 계산 식:

  • 거의 운동하지 않음: 기초대사량 × 1.2
  • 가벼운 운동(주 1~3일): 기초대사량 × 1.375
  • 보통 수준: 기초대사량 × 1.55
  • 적극적으로 운동(주 6~7일): 기초대사량 × 1.725
  • 매우 적극적으로 운동(주 6~7일): 기초대사량 × 1.9

기초대사량 계산기 이용시 주의할 점

체중 조절의 핵심은 섭취하는 칼로리와 소비하는 칼로리를 조절하는 것입니다. 체중을 줄이려면 섭취하는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 더 많도록 해야 하고, 체중을 늘리려면 섭취하는 칼로리가 소비하는 칼로리보다 더 많게 해야 합니다.

어느 경우든 내가 소비하는 칼로리가 어느 정도 인지를 알아야 하는데요, 내가 소비하는 칼로리를 파악은 ‘기초대사량 + 활동대사량’을 계산하는 것이 출발점입니다.

일일 총 소비 에너지(TDEE)는 기초대사량과 활동대사량 외에도 식사 유발성 열 반응에 의한 에너지 소비를 추가로 하므로 하루에 소비하는 총 칼로리는 실제로는 ‘기초대사량 + 활동대사량’ 보다는 좀 더 많다고 볼 수 있습니다.

그러나, 기초대사량 계산기를 이용해 계산한 기초대사량과 활동대사량은 어디까지나 추청치라는 사실을 기억할 필요가 있습니다. 따라서 체중 조절을 하기 위해 칼로리 소모량을 계산할 때 참고용으로만 이용하시기 바랍니다.

기초대사량이란?

기초대사량(BMR: Basal Metabolic Rate)은 가만히 있어도 소비되는 에너지 량입니다. 호흡, 혈액 순환, 체온 유지, 뇌 활동 등 생명 유지를 위해 소비하는 칼로리라고 볼 수 있습니다.

기초대사량에 영향을 주는 요소로는 성별, 나이, 키, 체중, 근육량 등이 알려져 있습니다. 뿐만 아니라 유전 요소에도 영향을 받고, 신체 장기의 크기에도 영향을 받는다고 합니다.

여기서 문제가 되는 것은 어떻게 기초대사량을 계산하느냐입니다. 신체 장기 크기에 영향을 받는다면 장기의 무게를 재 봐야 하는데, 이는 불가능하죠. 유전 요소를 계산하기도 쉽지 않습니다. 이런 이유는 기초대사량은 수치화가 가능한 키, 체중, 나이, 성별 정보를 통해 추정하는 식으로 계산할 수 밖에 없습니다.

기초대사량 추정식은 여러 가지가 있습니다만, 대표적인 추정 공식은 앞에서 살펴본 해리스-베네딕트 공식과 미플린-지어 공식입니다.

기초대사량은 기초대사율과 다른가?

기초대사율은 일일 총 소비 에너지(TDEE)중 기초대사량이 차지 하는 비율을 의미합니다. 이런 점에서 보면 기초대사율과 기초대사량은 다른 개념입니다. ‘양(quantity)’과 ‘비율(rate)’은 다르니까요.

그러나, 기초대사량에 해당하는 영어 개념은 BMR인데, BMR을 우리말로 일대일 대응하여 풀이하면 기초대사율이됩니다. BMR 용어 자체는 비율 개념이지만, 외국 자료에서 BMR 추정 결과는 칼로리로 표시한다는 점에서 BMR은 기초대사량 개념으로 사용됩니다.

따라서 원래는 단위가 다른 개념이지만, 기초대사량의 경우는 기초대사율과 혼용하여 쓰는 것으로 기억하시기 바랍니다.

기초대사량은 휴식대사량과 다른가?

휴식대사량(RMR: Resting Metabolic Rate)은 휴식을 취할 때 소비하는 칼로리입니다. (RMR도 BMR처럼 일대일 번역을 하면 휴식대사이라고 번역해야 하지만, 실제 사용은 휴식대사량 개념으로 사용됩니다.)

휴식대사량은 커피를 마신다든지 하는 휴식 활동이 포함되기 때문에 기초대사량 보다 조금 더 많은 것으로 알려져 있습니다.

그러나 휴식대사량 계산은 기초대사량 계산과 똑 같은 방식으로 계산하는 것이 보통입니다. 즉 기초대사량 계산 공식을 그대로 이용하는 거죠.

따라서, 기초대사량과 휴식대사량은 개념 상으로는 다른 개념이지만, 실제 추정은 둘 다 같은 방식으로 한다는 점에서 개념은 다르지만 계산 결과는 같다고 생각할 수 있습니다.

다르지만 같다는 이상한 결론에 도달했지만, 이는 아마도 개인마다 휴식을 취하는 방식, 시간 등이 제각각이므로 일괄적인 휴식대사량 추정 공식을 만들 수 없는 현실적인 한계 때문에 어쩔 수 없는 선택이라고 봅니다.

비만 여부 계산을 하려면 비만도 계산기를 이용해 보세요.